وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی خوراک اس حقیقت پر مبنی ہے کہ جب جسم کو کاربوہائیڈریٹ نہیں ملتا، جو کہ عام طور پر توانائی کا بنیادی ذریعہ ہوتا ہے، تو یہ چربی کے ذخائر کو فعال طور پر توڑنا شروع کر دیتا ہے۔
یہ یاد رکھنا چاہئے کہ ایسی غذا ان تمام مسائل کو حل نہیں کرسکتی ہے جو کئی سالوں میں جمع ہوتے ہیں چند ہفتوں یا ایک مہینے میں بھی۔ یہ غذا معدہ، قلبی نظام، گردوں، گاؤٹ، اینڈوکرائن پیتھالوجیز کے ساتھ ساتھ ماہواری کی بے قاعدگیوں والی خواتین کے لیے بھی متضاد ہے۔
فوائد اور نقصانات
پروٹین ڈایٹس کی کئی قسمیں ہیں - Dukan، Atkins اور دیگر۔ ان سب کے مشترکہ فوائد اور نقصانات ہیں۔ اس طرح کی غذائیت کی مدد سے، آپ تیزی سے وزن کم کر سکتے ہیں، اور پروٹین سے بھرپور غذا آپ کو اپنی بھوک کو پورا کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ لہذا، اس طرح کی غذا کو جسمانی اور نفسیاتی نقطہ نظر سے برداشت کرنا آسان ہے.
پروٹین والی خوراک کے لیے ماہر غذائیت سے مشورہ ضروری ہے، ورنہ یہ صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ Dukan غذا خاص طور پر خطرناک ہے۔ یہ 4 مراحل پر مشتمل ہے:
- "حملہ" - آپ صرف پروٹین والے کھانے کھا سکتے ہیں۔
- "کروز" - آپ کو پروٹین میں سبزیاں شامل کرنے کی اجازت ہے، لیکن ان سب کو نہیں اور صرف مخصوص دنوں میں۔
- "اتحاد" - آپ مینو میں چاول اور پاستا شامل کر سکتے ہیں۔
- "استحکام"، جو آخری مرحلہ ہے (اس میں پروٹین والی غذائیں شامل ہیں)۔
یہ نظام گاؤٹ، جگر اور گردے کی بیماریوں کی ترقی کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کے ضمنی اثرات عام طور پر صرف چھ ماہ کے بعد ظاہر ہوتے ہیں، لہذا یہ بہتر ہے کہ کلاسک پروٹین غذا کے حق میں ڈوکان نظام کو ترک کر دیا جائے، جس میں کچھ کاربوہائیڈریٹ فوڈز اور وٹامنز شامل ہیں۔
جو لوگ اس نظام پر عمل پیرا ہیں ان کے لیے بنیادی اصول درج ذیل ہیں:
- ایسی غذاوں کو ترجیح دیں جو کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم رکھیں؛
- دبلی پتلی گوشت کا انتخاب کریں - چکن، ترکی، خرگوش؛
- الگ الگ وٹامن کمپلیکس لیں؛
- اپنی خوراک میں زیادہ پانی، چوکر اور کم چکنائی والی خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات کو ضرور شامل کریں تاکہ ہاضمے کے عمل میں خلل نہ پڑے۔
اگرچہ ساسیجز، ساسیجز اور پراسیسڈ فوڈز بہت سے نظاموں میں قابل قبول ہیں، لیکن ان سے پرہیز کیا جانا چاہیے کیونکہ ان میں بہت زیادہ رنگنے اور کھانے کی اشیاء شامل ہیں۔
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ کم کارب پروٹین والی غذائیں ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھی ہیں۔ لیکن حقیقت میں یہ مکمل طور پر درست نہیں ہے۔ ذیابیطس کے لئے، پروٹین کی مقدار کو تھوڑا سا بڑھانے اور ایک ہی وقت میں کاربوہائیڈریٹ کی سطح کو کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ صرف ایک ڈاکٹر کی نگرانی میں کیا جا سکتا ہے، ورنہ ہائپوگلیسیمیا پیدا ہوسکتا ہے، جو بیہوش اور کمزوری کی طرف جاتا ہے.
کلاسک پروٹین غذا کے بنیادی اصول
پروٹین والی خوراک میں پروٹین والی غذائیں، سبزیاں اور فائبر سے بھرپور پھل شامل ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرکے، آپ تھوڑے ہی عرصے میں چربی کے ذخائر کو ختم کرسکتے ہیں۔ ان میں سے زیادہ تر نظام آپ کو صرف 10-14 دنوں میں 3-10 کلوگرام اضافی وزن (آپ کی میٹابولک شرح پر منحصر ہے) سے چھٹکارا حاصل کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
پروٹین والی خوراک، اگر سبزیوں کے ساتھ ملائی جائے تو متوازن ہوتی ہے۔ لیکن اسے جسمانی سرگرمی کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔ مستحکم نتائج پر اعتماد کرنے کا یہ واحد طریقہ ہے، کیونکہ دوسری صورت میں کھوئے ہوئے پاؤنڈ جلد واپس آجائیں گے۔
غذا میں پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل ہیں: دبلے پتلے گوشت اور مچھلی، انڈے، پنیر، کیفیر۔ آپ کو اپنے روزمرہ کے مینو میں ایک تازہ سبزیوں کا سلاد ضرور شامل کرنا چاہیے۔ ہفتے میں کئی بار آپ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کرنا چاہئے - پورے اناج کا دلیہ (بکوہیٹ، دلیا)، ممکنہ طور پر گری دار میوے اور یہاں تک کہ نشاستہ دار سبزیاں۔ آپ کالی یا سبز چائے، گلاب کے ہپ کا کاڑھی اور صاف پانی پی سکتے ہیں۔ اس خوراک کے ساتھ، آپ کو مٹھائیاں، سینکا ہوا سامان، آئس کریم، کیلے اور انگور نہیں کھانے چاہئیں۔
10 دن کے لئے مینو کو مندرجہ ذیل طور پر مرتب کیا جاسکتا ہے (جسم کی انفرادی خصوصیات کو مدنظر رکھتے ہوئے)۔
مینو
پہلا دن:
- ناشتہ: چینی کے بغیر چائے کا ایک کپ اور رائی کے چند کریکر؛
- دوسرا ناشتہ: کم چکنائی والا کاٹیج پنیر؛
- دوپہر کا کھانا: گائے کے گوشت کا سٹو؛
- دوپہر کا ناشتہ: تازہ کھیرے، ٹماٹر اور پتوں والی سبزیاں کا سلاد؛
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی گوبھی (اگر اپھارہ نہ ہو) یا دیگر غیر نشاستہ دار سبزیوں کا سٹو، رات کو ایک گلاس کیفر۔
دوسرا:
- ناشتہ: چینی کے بغیر ایک کپ کافی؛
- دوسرا ناشتہ: چاول کے دلیے کا ایک چھوٹا سا حصہ پانی میں پکایا جاتا ہے۔
- دوپہر کا کھانا: چکن فلیٹ، تندور میں سینکا ہوا، سبزیوں کا ترکاریاں؛
- دوپہر کا ناشتہ: سنتری یا سیب اگر آپ کو ھٹی پھلوں سے الرجی ہے۔
- رات کا کھانا: گاجر کا سلاد اور دو ابلے ہوئے انڈے۔
تیسرا:
- ناشتہ: چینی کے بغیر کافی؛
- دوسرا ناشتہ: کوئی بھی دبلا پتلا گوشت، ابلا ہوا یا سینکا ہوا؛
- دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی مچھلی اور سبزیوں کا ترکاریاں؛
- دوپہر کا ناشتہ: کوئی بھی دو پھل؛
- رات کا کھانا: زچینی کو سبز مٹر کے ساتھ کھٹی کریم کی چٹنی میں پکایا جاتا ہے۔
چوتھا:
- ناشتہ: ایک کپ چائے؛
- دوسرا ناشتہ: بکواہیٹ دلیہ کا ایک حصہ؛
- دوپہر کا کھانا: کروٹن کے ساتھ کدو کا سوپ؛
- دوپہر کا ناشتہ: پھلوں کا ترکاریاں؛
- رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ چاول کا ایک حصہ۔
پانچواں:
- ناشتہ: ایک گلاس دودھ (اگر برداشت کیا جائے) یا قدرتی دہی، چند رائی کریکر؛
- دوسرا ناشتہ: تندور میں سفید آملیٹ؛
- دوپہر کا کھانا: آلو کے ساتھ تندور میں سینکی ہوئی مچھلی (2 سے زیادہ نہیں)؛
- دوپہر کا ناشتہ: سیب یا کیوی؛
- رات کا کھانا: سینکا ہوا گائے کا گوشت۔
چھٹا:
- ناشتہ: ایک کپ بغیر میٹھی چائے اور ایک سیب؛
- دوسرا ناشتہ: گاجر کا ترکاریاں، تیل کے ساتھ ملبوس اور کٹے ہوئے گری دار میوے کے ساتھ چھڑکا؛
- دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی چکن بریسٹ اور چاول کا آدھا حصہ؛
- دوپہر کا ناشتہ: فروٹ سلاد، آپ اسے کم چکنائی والے دہی کے ساتھ سیزن کر سکتے ہیں۔
- رات کا کھانا: میٹھی کے لیے ابلی ہوئی مچھلی اور اورنج۔
ساتواں:
- ناشتہ: چینی کے بغیر ایک کپ کافی، دودھ کے ساتھ اختیاری؛
- دوسرا ناشتہ: پوری اناج کی روٹی اور کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کا آدھا حصہ (100 گرام)؛
- دوپہر کا کھانا: کراؤٹن کے ساتھ سبزیوں کا سوپ؛
- دوپہر کا ناشتہ: سیب یا ناشپاتی؛
- رات کا کھانا: کیکڑے کے ساتھ ترکاریاں۔
آٹھواں:
- ناشتہ: دودھ کے ساتھ اور چینی کے بغیر ایک کپ کافی؛
- دوسرا ناشتہ: چقندر، ککڑی اور ہلکے پنیر کا سلاد؛
- دوپہر کا کھانا: سینکا ہوا چکن بریسٹ، تازہ سبزیوں کا ترکاریاں؛
- رات کا کھانا: کیکڑے کے ساتھ یونانی ترکاریاں۔
نویں:
- ناشتہ: چینی کے بغیر چائے کا ایک کپ؛
- دوسرا ناشتہ: کم چکنائی والا کاٹیج پنیر؛
- دوپہر کا کھانا: ابلے ہوئے انڈے اور خوشبودار جڑی بوٹیوں کے ساتھ آلو کا ترکاریاں؛
- دوپہر کا ناشتہ: نارنجی؛
- رات کا کھانا: سیب اور گری دار میوے کا ترکاریاں، آپ دار چینی اور تھوڑا شہد شامل کر سکتے ہیں.
دسواں:
- ناشتہ: ایک کپ بغیر میٹھی چائے اور بسکٹ؛
- دوسرا ناشتہ: بیر کے ساتھ دلیا کا ایک حصہ؛
- دوپہر کا کھانا: چکن فلیٹ کے ساتھ سیزر سلاد، مصالحے کے ساتھ قدرتی دہی کی چٹنی کے ساتھ تیار کیا جا سکتا ہے؛
- دوپہر کا ناشتہ: کاٹیج پنیر کا آدھا حصہ (100 گرام)؛
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی مچھلی، تازہ سبزیوں کا ترکاریاں۔
آپ اس مینو سے کسی بھی پروٹین ڈش میں سبزیاں شامل کر سکتے ہیں - یہاں تک کہ کاٹیج پنیر تک، اگر آپ اسے تھوڑا سا نمک ڈال کر پکاتے ہیں۔
مشہور ترکیبیں۔
یہ ضروری ہے کہ پہلے سے ایسی ترکیبیں منتخب کرلیں جو آپ کے ہفتے کے کھانے کو مزید متنوع بنادیں، جس سے اس نفسیاتی تکلیف سے بچنے میں مدد ملے گی جو لامحالہ سخت غذاؤں سے پیدا ہوتی ہے۔
انڈے اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ آلو کا ترکاریاں
مطلوبہ:
- آلو - 2 پی سیز؛
- بٹیر کے انڈے - 2-3 پی سیز۔ (یا ایک چکن)؛
- لہسن کے لونگ (پہلے سے کٹے ہوئے) - ایک دو ٹکڑے؛
- سبز پیاز، اجمود، تلسی، دونی - ذائقہ.
تیاری:
- آلو کو ان کی کھالوں میں ابال کر ٹھنڈا اور چھیل لیا جاتا ہے۔
- سبزیاں باریک کٹی ہوئی ہیں۔
- ان تمام اجزاء اور موسم کو سبزیوں کے تیل، سرسوں کی پھلیاں اور تھوڑی مقدار میں انگور یا ایپل سائڈر سرکہ پر مبنی چٹنی کے ساتھ مکس کریں۔
- تیار شدہ سلاد کو ابلے ہوئے انڈے کی "پنکھڑیوں" سے سجایا جاتا ہے۔ اسے کمرے کے درجہ حرارت پر پیش کریں۔
سبز وینیگریٹی
اسے کسی بھی گوشت کے ساتھ سائیڈ ڈش کے طور پر پیش کیا جا سکتا ہے۔
ایک خدمت کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:
- گوبھی - 50 جی؛
- بروکولی - 50 جی؛
- watercress - ایک چھوٹا سا گروپ؛
- ککڑی - 1 پی سی؛
- میٹھی مرچ - 1 پی سی؛
- اجوائن ڈنٹھل - 1 پی سی؛
- سبز پیاز - کئی پنکھ؛
- سجاوٹ کے لئے ابلا ہوا انڈے - اختیاری؛
- سبزیوں کا تیل، سرسوں، نمک اور کالی مرچ - ڈریسنگ کے لئے.
تیاری:
- گوبھی کو نمکین پانی میں اُبالا جاتا ہے، نکالا جاتا ہے، ٹھنڈا اور خشک کیا جاتا ہے۔
- کاٹ کر سلاد کے پیالے میں رکھیں۔
- باقی اجزاء خام شامل کر رہے ہیں.
- سلاد کمرے کے درجہ حرارت پر پیش کیا جاتا ہے۔
آپ کو مایونیز کو کم از کم اس وقت ترک کر دینا چاہیے جب آپ پروٹین والی غذا پر ہوں، بالکل کیچپ کی طرح۔ ٹماٹر کی چٹنی یا قدرتی دہی اور جڑی بوٹیوں پر مبنی ڈریسنگ گھر پر تیار کی جا سکتی ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ خوراک چھوڑنے کے بعد بھی گھریلو مصنوعات کا استعمال کریں۔